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想太多就像牛反刍,稍不注意就陷入精神内耗了

发布时间:2022-01-10 14:11:24 来源:寿光观察

审核专家:李献红

国家二级心理咨询师

作为成年人,我们在生活中会遇到各种各样的事情,无论是面对同事、同学、家人,或是上司,似乎总有一段时间,无论如何努力,总也得不到他们认同或赞赏。我们开始怀疑,也开始不断反问自己:我到底做错了什么?

去年《女心理师》的热播引发了人们的共鸣,大家或多或少地能从人物的片段中联想到身边真实的事件和感受。

剧中的小莫就是其中的典型代表,他努力地讨好所有人,迎合所有人的请求,不拒绝所有人的加压。当自己被办公室排挤的时候,默默忍受,最后被逼到崩溃。

可能还有很多人觉得这样的不顺情绪很正常,但是这就是“精神内耗”。在心理学上,有一个相关的概念,叫“思维反刍”。

思维反刍是什么?

反刍是从牛、羊等动物的生物学概念中引进来的,最初是用来描述食草性动物中在进食的时候,会把食物进行反复的吐出和重新消化。心理学应用其引申义,认为反刍与积极和消极情绪均有关系。

来源丨网络

其中,反刍的积极作用在古语中也有例子——三思而行、谋定而后动,这本身就是一种良性的自我反思状态。然而,反刍的消极情绪所带来的危害,更不容忽视。

心理学家NolenHoeksema将思维反刍定义为个体无意识地持续关注自己的行为与思想,对当时的负面情绪及产生情绪状态可能的原因、可能带来的后果以及对事件中的细节进行持续而重复的思索,而不是积极地解决问题。

作者丨见图

这种精神上的内耗,随着时间和程度的延伸,可以分为4个层次:

第1层——影响个人的情绪;

第2层——降低生活质量;

第3层——降低信心,透支心力;

第4层——恶性循环,心理失衡。

1999年,心理学家Fritz将思维反刍的内容具体分为

情感、认知以及行为

三个层面。

情感方面

的思维反刍主要是情绪性反刍,指个体持续停留在对事件的消极感受上,如“这感觉太糟糕了/我感觉很不好”;

认知层面

的思维反刍主要是意义寻找性反刍,指个体着重在寻找事情所发生的原因,如“他们为什么这样对我,我是什么事没有做好?”;

而思维反刍的

行为层面

主要是功能性反刍,个体主要关注于

负性事件所带来的实际影响

上,如“我没脸见人了/我一定会被辞退吧/我肯定会被骂死……”。

想得太多,做的太少来源丨网络

就像牛羊吃东西,咽到胃里又再吐出来,然后又咽下去,循环往复。思维反刍就是有一个想法或者一个念头我们

反复去想

,逐渐陷入循环,但是始终想不出具体解决办法。

思维反刍的不良后果

一大部分研究认为,

思维反刍是抑郁情绪的认知易感因子

,会引发、延长或者加重个体的抑郁情绪。

负面事件会扩大人们对所要达到的理想目标与现实的差距,同时生活中倾向反刍的人,往往会

倾向于关注自我的负面

,加重了对差距的错误估计,同时企图缩小两者差距,来获得心理的平衡,因此增加反刍的频率,陷入更大的恶性循环,增大“内耗”。

举个例子——某学生想在期中考试中获得好成绩,但是奋力刷题,竭尽全力后发现获得的分数比想象中要低很多,甚至没有之前好。此时的矛盾就是考试的低分数和理想的进步之间的差距,这就会引起思维反刍。

不同的人对此有不同的处理方法。有的人记性差,情绪一段时间后被带走,将不会进入思维僵局;

有的人直接转换赛道,不在这个学科继续钻研,也不会有大问题;

但是如果有的人陷入了“我这么努力是不是笨……我前天不偷懒是不是就不会这样……”,进入反刍的思维而不对已经发生的事情进行解决,那么“精神内耗”就不会终止。

我们害怕的是什么?

我们害怕的这个事情最终真的会实现吗?

有的时候我们会夸大这个灾难性的后果,但思维反刍不是能够帮助我们解决痛苦的想法,我们思考的东西不仅不能让事态有所好转,而且还使我们陷入自身思绪中越来越难受。

解决无意义的思维反刍

1.不要想太多,果断行动起来,减少精神内耗;

2.定时休息,恢复我们内耗的精力;

3.减少低成本、高快感的事,如刷手机等;

4.多读书,提升认知,自如处事;

5.降低自己的敏感度,不要胡思乱想,关注自我;

6.按照自己的节奏进行,专注当下,立刻着手解决使你焦虑的事情,把焦虑源搞定;

7.理性归因,把对事件的解释放在经验不足、知识不同等可控因素上;

8.停止完美主义,养成先完成再完美的迭代思维,并在第一阶段就追求完美。

特别是前两条,在平时一定要多注意,这样才能走出内耗,迎接新生活。

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