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如何摆脱焦虑,快速停止胡思乱想?心理学家的这4句话帮助非常大

发布时间:2022-01-12 12:21:57 来源:每一天情感1

在这个快节奏的时代,很多人的共同感受是,科技越发达、越有钱、生活水平越高,人反而活得越焦虑。

其实焦虑,并不是这个时代独有的情绪。唐代与李商隐齐名的温庭筠,就在《上蒋侍郎启之二》中说到:“劳神焦虑,消日忘年。”

只不过,随着物质的丰富,人们的选择也变得更加多元。尤其是进入消费时代,这种情绪泛滥于当下,无可缩减,更不能永久克服。

《被嫌弃的松子的一生》

世界纷繁,每个人每天面临的选择异常庞杂。《太上老君说清静经》有说:“既著万物,即生贪求,既生贪求,即是烦恼。”

烦恼是由于欲求太多,焦虑是对未来的挂碍。

而《大乘赞》也说“但无一切希求,烦恼自然消落”。虽然,我们通过宗教有放下焦虑、烦恼的法门,但是,世间如此美好,又有几人愿意遁入空门呢?

既然,面对工作、生活的压力与琐碎,我们难免焦虑,若说能长久地克服焦虑、甚至战胜焦虑,获得内心持续平静,在当下的情境是非常难做到的。因为社会节奏越快,好心态需要更为合理的认知模式与之相配合。而形成合理的认知模式,可能需要找到专业的心理人士,进行咨询与训练。

同上

这就好像,你想要训练身体的肌肉,胡乱运动是不行的,而是需要专业的健身教练指导你一样。

然而,焦虑会拖垮我们的精神,使我们变得憔悴、无心处理纷繁的日常,那么如何走出焦虑,保持内心平静呢?

这篇文章可以提供一些能快速获得好心态的方法,来帮助大家缓解由具体事件引发的焦虑,若想获得片刻平静,请记住这四句话。

1.“无常”是宇宙间最普遍的规律

不管是佛家的“无常”,还是马克思的辩证唯物主义,都会告诉你“一切事物都在变化发展之中”。宇宙之间,最为普遍的规律,就是“变化是恒常”的。这个看似我们已经很了解的道理,其实我们并不是真的懂得。因为这个道理实在太宏大,也似乎离我们太远了。

我们不妨从心理学的角度去理解,会更立体一些。所谓“无常”,就是不确定性,不确定即“不安”。不安,顾名思义,没有安全感,进而滋生焦虑。

电影《盗梦空间》

安全感的核心,即确定性与可控感,这点与“无常”是相悖的。既然,安全感的核心确定性都被宇宙的运转规律带走了,那么,难道人人皆没有安全感了么?显然不是的。

那么,答案就在“可控感”上。

既然叫“可控感”,如题,这必然是一种主观的感受,换句话说,你感觉到可控,就拥有了“可控感”。

“可控感”本身是一个心理学的大议题,鉴于篇幅这里不便展开说,感兴趣的朋友,可以留言,以后可以提出相关的主题。这里只透露一点,你就会恍然大悟:深夜的情绪性进食、手机成瘾等命题,皆与“可控感”有关。

那我们靠什么获得“可控感”呢?不同的人,有不同的策略。

从人格特质上来说,人有“内控型”和“外控型”。这两种人格特质是长时间相对稳定的,不是绝对的,在人的一生中,随着成长也是可变的。大家不妨来对号入座:

内控型

认为个人生活的绝大多数结果,取决于个人在做这些事情时的努力程度。因而深信个人能够对事情发展与结果进行控制。

特点

认为个人是负责的主体,个人可以对自己负责。相信自己能发挥作用,面对可能的失败,也绝不怀疑,坚信未来一定会有所改善,面对困境能付出更大的努力,加大工作上的时间精力投入。

外控型

认为个人生活中多数事情的结果是个人不能控制的,是各种外部力量共同作用的结果。相信社会的安排,相信命运和机遇等因素决定了自己的终身状况,而个人努力是无济于事的。

特点

因为外部因素不可控,倾向于放弃对自己生活的责任。看不到个人努力与行为结果的积极关系,面对失败与困难,往往推卸责任于外部原因,不去寻找解决问题的办法,而是企图寻求救援或碰运气,为了内心的安宁,更倾向于通过宗教、权威等强者的庇护。

通过以上特点,我们不难发现:其实“内控”的特质更像人在年少时期,由于受到家庭的保护,相信努力就会有回报,而一旦走向社会化,就会慢慢束手无策,变得“外控”。由此可见,“内控”或者“外控”其实是可变的。

聪明的你,此时很可能已经发现,这里存在一个问题:假设一个人是“外控”型,主观就会感觉到生活不被自己所掌控,就容易因此而不安。而这些认为“生活不可控”的人,由于人格的相对稳定性,觉得这是真理,且坚信不疑,不易改变。

我们通常会认为年龄增长,阅历增加,就是长大、成熟。其实不然,心灵的成长,是一个持续内省和不断磨砺的过程。而当我们固步自封的那一刻,心灵的成长戛然而止,不管年纪多大,心灵的年纪都止步于心灵拒绝成长的那一年。

当我们还在用青少年时期内控的视角,想要通过“我只要努力就可以改变周围事物”的视角,去看待不可控的生活的时候,也就是我们没有接纳“不确定性”,没有接纳“无常”的时候,焦虑就自然而然地产生了。

因此,只有接纳“无常”,接纳事物是始终在变化的,无法因为“我想要怎样……或者应该怎样”而改变。

真正的成熟,不是变得油腻,而是致力于磨砺自己、改变能改变的,允许失败,允许失控,允许不确定性,也接受不能改变的。接纳了这个理念,才能获得真正的控制感,抓住生活的“把手”,顺应万变与繁杂。

2.多向内看,不要过于关注别人如何看待自己

修禅讲内观、休止。

现代心理学,通过脑神经科学的角度,验证了它的神奇,通过神经影像学对大脑的观测:练习正念冥想时间越长,大脑的θ波和γ波的波幅就越大,越能使我们保持平静和专注。

大量的研究证明,坚持正念冥想的训练,焦虑会获得明显改善,减轻焦虑对心脏造成的负担,还能增强免疫功能,最终改变你的大脑。

首先,我们需要清楚,过多地在意别人的看法和评价,其实是将自己的精力耗散在虚幻的事情上。当你把你的精力一缕一缕地收回来,统统用在自己身上,你就会真正体会到,什么才是真正地爱自己。

先获得这样的观念,才会愿意花时间在自己身上。否则,我们的大脑可能更多时候都在思考,如何获得更好的个人形象、如何才能让别人看得起自己等。“他人即地狱”,这是产生焦虑情绪,变得不安、失眠、憔悴的根源。

其次,想要开始正念冥想之旅,可以先从训练呼吸开始,它是一个缓解紧张、焦虑的不二法门。这里推荐一个简单的方法,就能给你带来片刻的安宁,可能开始有些不习惯,多练习,慢慢就能习惯:

专注于你的呼吸,感受空气从鼻子吸入,流经鼻孔、喉咙、胸部带到腹部,注意力集中于这份体验,尽量维持较长的时间。

比如,吸入七秒,呼出四秒,持续维持专注,每一次的时间比上一次更久即可。当你渐渐习惯,而且时间越来越长,你会发现你的改变。

需要注意的是,这个看似简单的动作,其实并不容易,所以当你开小差的时候,你只需要允许自己,好奇地观察自己即可,不要强求自己。

3.积极行动起来,不要三思而后行,不要拖延

我们的焦虑,有的时候会与拖延发生作用,形成一种恶性循环。

一个高中的学生来访者筱雨萱(化名),曾因为中度抑郁,前来做心理咨询。她的表层问题是被校园霸凌带来的伤害,但是随着治疗,这一层已经基本恢复了。但是,焦虑的指标总是迟迟降不下去。

其实她曾经学习非常好,校园霸凌也不是第一次,在初中就因为这件事休学了半年,导致中考没考好。如今,再开学就高二了,感觉自己压力很大,却还是忍不住看手机,压力越大,越不想学习和做题,就狂看手机。

因为这个,父母没收了手机,她感觉自己快疯了,忍不住跟父母吵架,自己也很愧疚。对待自己也没有到彻底失望的地步,可总觉得自己不应该这么差劲,但是一努力就发现,自己已经不像从前那样,稍微努力就会有起色,她非常恐惧这种感觉,就用手机来麻痹自己。

在与她的共同探索过程中,我发现:其实她一直以来都在逃避,甚至,校园霸凌已经过去了,也不愿意走出来。初中因为校园霸凌没有考好,反而得到了父母的加倍疼爱,甚至,离异的父母还因为她的这个问题,再次走到了一起,虽然后来还是分开了,但是这使她找到了一种似乎可以名正言顺逃避学习的法宝。

而且,这次所谓的校园霸凌其实也没有那么严重,因为对自己长期的学业不满,再加上这次的事情,就使得自己又有了学习受到影响的“正当理由”。这样,她就不需要面对自己已经学习不再好的事实,而越不想面对,就越焦虑,越焦虑越什么都做不了,恶性循环之下,学习成绩一落千丈。

说到这里,她委屈地抽泣、颤抖着,积压了很久的情绪终于彻底释放了出来,她也彻底读懂了自己。来访者在这个时候,是非常让人动容的,就像释放了那个她在内心羁押已久的罪犯,而最终发现那个罪犯就是她自己。她在心的牢笼里,把自己关押了起来,不许自己出来,因为走出去,就要面对自己无力面对的世界。

筱雨萱并不是一个特例。很多人,或多或少都能从这个案例中找到自己的影子,我们又何尝不是因为逃避压力而越来越焦虑呢?

面对压力,我们应该如何管理压力,不让压力把我们压得崩溃呢?其实,方法非常简单,就是积极行动起来。

当我们不想健身,不想背单词,不想做题,不想工作的时候,不妨减低自己对自己的期待,也就是降低自己对“完美”的向往,我们不妨先完成,再出色。

道路就在脚下,再艰难,也终有抵达的那天。而如果我们选择了一条容易走的路,可能意味着舍近求远。比如,你想刷会儿短视频缓解一下心情再工作,想先玩会儿游戏再去学习的时候,你会发现时间飞逝,一不小心就过去了三小时,且迟迟无法重新进入工作和学习的专注状态。

不妨跟自己说:“先完成再出色,先行动起来!等我做完再去好好释放压力,我有这个能力的!”

4.心态要主动调整,良好的情绪需要主动保持

不管哪个科室的医生,总是常常提醒病人,要保持良好的心情。其实,医生这句话,对疾病的痊愈会有非常显著的效果,当然,前提是病人会调节自己的心情。

好的心情是需要保持的,远离那些给你带来“乌云”的人,远离那些给你添堵的烦心事。

比如,翻看爱人的手机聊天记录,就是一件容易让自己不开心的事,我有许多来访者都有这个习惯,有的人甚至会在手机上装一个定位软件,时刻“跟踪”“追查”自己的爱人。

生活中很多事,是自己为难自己,学会不为难自己,就得调节好心态,而且要主动让自己保持良好情绪。比如,明知辅导孩子写作业会怒火中烧,偶尔给自己放一天假,孩子并不会因为你这一次的松懈,变得更好或者更差。

这里,我给大家提供一些调整心态的方法。

第一,每天腾出属于你的专属空间。不管多忙,你都要腾出时间来疼爱自己,尽管这个世界需要你,你更需要疼爱你自己。那么,不妨洗个热水澡,听一首舒缓的音乐,写一篇日记,释放自己的压力。

很多人,可能会说我没有时间,我要先做完其它的很多事,再来做这些。其实,当你把自己的优先级别调低,总是优先处理工作的事、丈夫的事、孩子的事、同事的事、朋友的事时,你又怎么能体会到你对自己的爱呢?如果,你不学会先爱自己,又怎么能爱别人或者被爱呢?

第二,利用情绪ABC理论,改变自己的不合理信念。光这一条可能价值连城,因为无数的心理咨询师,都在用这个技术帮助来访者缓解情绪。

情绪ABC理论的创始者,美国著名心理学家AlbertEllis阿尔伯特·艾利斯认为:正是由于人们常有的一些不合理的信念,才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念不及时纠正,久而久之,还会引起情绪障碍。

这个理论中,A,activatingevent代表使你不愉快的应激事件;B,belief代表个体对此事件产生的一些看法、解释;C,consequence代表由此产生的情绪和行为方面的结果。

举个例子,你因为爱人和异性聊天而情绪低落,那么,A就是看到爱人手机里与异性的聊天记录;B就是你固有的一些观念,他出轨或者没有告诉你,是不信任你能接受,或者他应该跟你分享这件事然而他没有;C心情低落、彻夜大哭,之后再多次重提这件事而吵架,甚至离婚。

通过这个理论,你会发现,其实你的爱人与异性聊天这件事本身,并不是引发你情绪的根本原因,而是你本身的观念和看法,让你推测你的爱人可能出轨、不信任你,或者根本不爱你等等,事实上很可能根本不是这样,真相还有待考究。当你理解了这一点,你就能解开很多烦心事,自然就能想开了。

第三,感恩自己。每一天,你都可以抽出很少的时间,做到这件事。默默地也好,很有仪式感也罢,发自内心地感谢自己一下,自己承担自己的责任,一天下来辛苦了,劳累一天辛苦了,为爱人、家庭操劳,感谢自己,自己是那么平凡,却又像超级英雄一般的存在!

如果可以,能发自内心地夸上自己几句,发现自己的突出点,就更好;这样只要坚持半年,神奇的事情就会发生,你会发现自己的稳定情绪会好很多,不信你可以试一试。也许不用半年,你的嘴角就可以不自觉地扬起微笑。

5.全文总结

佛家认为,起心动念,皆是虚妄。

我们若想要让自己获得轻松,不妨放下不必要的控制;当心生比较,总是关注别人怎么看待自己的时候,停下来,学会在心里去观察自己,这样可以缓解精力的流失与消耗;因为焦虑而无法精心做事、拖延,不要试图用其他事安抚自己,哪怕做不好,做起来才能真正缓解焦虑。

通过对自己的观察与了解,积极主动去调节自己的心态,而不是放任杂乱不去管理。我们其实就是自己的战友,有多少人了解别人胜过了解自己,爱别人胜过爱自己,宁愿把时间花在别人身上,都无法多花一刻陪伴自己,这很不划算,也很傻。

想要从焦虑中走出来,获得内心片刻安宁,我们不妨试试与自己成为良友。

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